5 jednoduchých cvičení, ktoré môžete robiť každý deň, aby ste rýchlo posilnili hrudník

Hľadáte jednoduché metódy na rýchle spevnenie a vytvarovanie hrudníka bez toho, aby ste museli chodiť do posilňovne? Tu je päť jednoduchých cvičení, ktoré môžete robiť každý deň doma a ktoré si vyžadujú len malé alebo žiadne vybavenie.

Posilňovanie svalov telesnej hmotnosti

Tieto cvičenia nevyžadujú žiadne vybavenie, pretože využívajú vašu telesnú hmotnosť na vytvorenie odporu. Môžete ich robiť doma, v parku alebo dokonca v kancelárii.

1. Klasické kliky

Jedným z najznámejších cvikov na posilnenie hrudníka je nepochybne klasický klik. Tento cvik precvičuje hlavne prsné svaly, ale precvičuje aj triceps a deltoidy.

  1. Ľahnite si tvárou nadol na zem s rukami mierne širšími ako sú ramená a prstami smerujúcimi dopredu.
  2. Narovnajte nohy a položte chodidlá k sebe alebo mierne od seba.
  3. Udržujte svoje telo rovné a vyrovnané, keď sa pomaly spúšťate, kým sa hrudník takmer nedotkne podlahy.
  4. Zatlačte rukami, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy a cvik zopakujte 15 až 20 krát.

Ak máte problém s vykonaním bežného kliku, vyskúšajte najskôr variáciu kľaku, aby ste si na pohyb zvykli.

2. Diamantové čerpadlá

Diamantové kliky sú ďalšou variáciou klasických push-upov, ale precvičujú najmä strednú časť hrudníka.

  1. Položte si ruky pod hruď, pričom palce a ukazováky vytvoria kosoštvorcový (alebo „diamantový“) tvar.
  2. Vykonajte kliky, ako je popísané vyššie, vždy držte telo rovno.
  3. Realizovať 10 až 15 opakovaní tohto cvičenia.

Cvičenie s činkami

Činky dodávajú cvičeniu odpor a zintenzívňujú svalovú námahu. Môžete použiť činky rôznych veľkostí v závislosti od vašej úrovne.

3. Ležiaci rozkol

Toto cvičenie je špecificky zamerané na prsné svaly a vyžaduje si podložku na jogu alebo pohodlný povrch na ležanie.

  1. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými nohami a chodidlami na podlahe.
  2. Držte činku v každej ruke, ruky natiahnuté smerom k stropu a dlane proti sebe.
  3. Pomaly rozpažte ruky smerom von, lakte majte mierne ohnuté.
  4. Znížte sa, kým nie sú vaše ruky takmer rovnobežné s podlahou, potom sa vráťte do východiskovej polohy stiahnutím prsných svalov.
  5. Hrať 12 až 15 opakovaní tohto cvičenia.

4. Bench press s činkou

Bench press je ďalším klasickým cvikom na posilnenie hrudníka a možno ho vykonávať s činkami pre väčšiu voľnosť pohybu.

  1. Ľahnite si na chrbát ako pri delení v ľahu, činky v rukách a ruky vystreté smerom k stropu.
  2. Pomaly ohnite lakte, aby ste spustili činky smerom k hrudníku, pričom dlane držte oproti sebe.
  3. Tlačte činky smerom nahor a sťahujte prsné svaly, kým nie sú vaše ruky rovné.
  4. Realizovať 12 až 15 opakovaní tohto cvičenia.

Cvičenie s gymnastickou loptou

Gymnastická lopta poskytuje nestabilný povrch, ktorý núti stabilizačné svaly pracovať tvrdšie. Posilňuje tiež koordináciu a rovnováhu.

5. Shyby s loptou

Toto cvičenie spája účinnosť klasických klikov s výhodami cvičebnej lopty.

  1. Položte ruky na cvičebnú loptu o niečo širšie ako je šírka ramien.
  2. Narovnajte nohy a zapojte brušné svaly, aby ste si udržali stabilnú pozíciu.
  3. Vykonajte push-up znížením hrudníka smerom k lopte a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
  4. Realizovať 10 až 15 opakovaní tohto cvičenia.

Kombináciou týchto piatich cvičení do dennej rutiny by ste mali rýchlo vidieť výrazné zlepšenie tonusu a sily hrudníka. Neváhajte a postupne zvyšujte odpor a počet sérií, ako postupujete.

Photo of author
A propos de l'auteur, Alexander Mičko

Vous êtes ici : Domovská stránka » Životný štýl » 5 jednoduchých cvičení, ktoré môžete robiť každý deň, aby ste rýchlo posilnili hrudník