8 malých návykov, vďaka ktorým budete lepším spánkom ako 92 % ľudí

Dobrý spánok je nevyhnutný pre našu fyzickú a duševnú pohodu. Návyky, ktoré si každodenne osvojujeme, môžu mať významný vplyv na kvalitu nášho spánku. V tomto článku objavte 8 malých návykov, ktoré vám umožnia stať sa lepším spánkom a prekonať tak 92 % ľudí z hľadiska pokojného spánku.

1. Pred spaním si osvojte pravidelný režim

Dokazujú to viaceré štúdie : Dodržiavanie pravidelného režimu pred spaním pomáha zlepšiť kvalitu spánku. Vytvorte si rituál, ktorý vás uvoľní, ako je čítanie niekoľkých strán knihy, počúvanie jemnej hudby alebo niekoľkominútová meditácia. Vaše telo sa vám poďakuje prispôsobením sa tejto rutine a vy budete ľahšie zaspávať.

Rutina prispôsobená individuálnym potrebám

Neexistuje žiadna „univerzálna“ rutina. Dôležité je nájsť to, čo vám najlepšie vyhovuje. Ľuďom, ktorí majú problémy so zaspávaním, sa odporúča skúšať rôzne relaxačné aktivity, kým nenájdete tú, ktorá vám bude najviac vyhovovať.

2. Pred spaním sa vyhýbajte obrazovkám

Obrazovky našich telefónov, tabletov, počítačov a televízorov vyžarujú modré svetlo, ktoré narúša produkciu melatonínu, hormónu spánku. Aby som ti pomohol zaspať, nevystavujte sa týmto obrazovkám aspoň hodinu pred spaním.

Odpájajte postupne

Niektorí ľudia sa ťažko zbavujú svojich zariadení pred spaním, preto sa odporúča ich používanie postupne znižovať a uprednostňovať skôr relaxačné aktivity, aby sa vytvorilo prostredie priaznivé pre spánok.

3. Jedzte vyváženú stravu

Na náš spánok má vplyv aj strava. Zlá strava môže viesť k tráviacim problémom, úzkosti alebo hormonálnej nerovnováhe, ktoré ovplyvňujú kvalitu spánku. Ak chcete dobre spať, jedzte pestrú a vyváženú stravu, uprednostňujte potraviny bohaté na živiny.

Potraviny, ktorým sa treba vyhýbať

  • Uprednostňujte zeleninu, ovocie, chudé bielkoviny a celé škroby.
  • Vyhýbajte sa mastným jedlám, príliš sladkým jedlám či dokonca hotovým jedlám.
  • Znížte spotrebu kofeínu, nikotínu a alkoholu, ktoré narúšajú spánok.

4. Vytvorte prostredie priaznivé pre spánok

Vaša spálňa by mala viesť k relaxácii, ktorá vám pomôže lepšie spať. Uistite sa, že miestnosť je dostatočne tmavá, tichá a má príjemnú teplotu. Investujte aj do kvalitnej posteľnej bielizne, aby ste si užili dobrý komfort.

Niektoré nápady na dekoráciu

Neváhajte a prispôsobte si izbu pridaním prvkov, ktoré vás uvoľnia. Upokojujúcu atmosféru môžu pomôcť napríklad fotografie na pamiatku, vonné sviečky alebo dokonca rastliny.

5. Podporujte relaxačné aktivity pred spaním

Ak chcete pomôcť svojmu telu a mysli uvoľniť sa po náročnom dni, cvičte rôzne relaxačné aktivity podľa svojich preferencií:

  • meditácia
  • joga
  • masáže
  • písanie (vedenie denníka)
  • čítanie

6. Praktizujte pravidelnú fyzickú aktivitu

Cvičenie pomáha telu uvoľňovať endorfíny, ktorý zlepšuje relaxáciu a znižuje stres. Odporúča sa praktizovať fyzickú aktivitu ako chôdza, plávanie alebo joga aspoň 30 minút denne.

Dôležitosť výberu vhodnej aktivity

Dôležité je vybrať si aktivitu, ktorá vás baví a ktorú dokážete robiť dlhodobo. Okrem toho venujte pozornosť harmonogramu cvičenia – vyhnite sa intenzívnemu tréningu tesne pred spaním, pretože vás môže nadmerne stimulovať a sťažiť zaspávanie.

7. Inteligentne si zdriemnite

Krátke zdriemnutie v skorých popoludňajších hodinách vám môže pomôcť vyrovnať spánkový deficit z predchádzajúcej noci, ale je dôležité, aby ste to nepreháňali. Zdriemnutie, ktoré je príliš dlhé alebo príliš blízko pred spaním, skutočne môže narušiť váš nočný spánok.

Ideálna dĺžka spánku

Vo všeobecnosti sa 20-30 minútový spánok považuje za optimálny na zlepšenie koncentrácie a zníženie únavy bez toho, aby zasahoval do nočného spánku.

8. Ak máte pretrvávajúce problémy, navštívte odborníka

Ak aj napriek všetkým týmto návykom vaše problémy so spánkom pretrvávajú, odporúča sa poradiť sa s odborníkom v oblasti zdravia, ako je lekár, psychológ alebo dokonca odborník na spánok. Títo odborníci vám budú vedieť pomôcť identifikovať príčinu vašich problémov so spánkom a ponúknuť vám vhodné riešenia.

Nečakajte príliš dlho

Ak sa kvalita vášho spánku počas niekoľkých týždňov naďalej zhoršuje, neváhajte vyhľadať odbornú pomoc. Neliečená porucha spánku môže viesť k ďalším zdravotným problémom, ako sú úzkosť, depresia a cukrovka.

Photo of author
A propos de l'auteur, Alexander Mičko

Vous êtes ici : Domovská stránka » Životný štýl » 8 malých návykov, vďaka ktorým budete lepším spánkom ako 92 % ľudí